Practicar mountain bike requiere una combinación de aptitudes físicas y técnicas que pueden llegar a ser complicadas para las personas con poca experiencia en este deporte. A diferencia de otras modalidades, como la de carretera, donde la mayor parte del recorrido se trabaja la capacidad aeróbica. En la montaña se requiere pequeños momentos de alta intensidad, ya que durante una misma ruta te puedes encontrar con terrenos muy variados, como grandes subidas o grandes obstáculos en donde se requiera alta tracción.
También es importante prestarle atención a la técnica del ciclista para maniobrar la bicicleta, lo cual es igual de importante que tener un buen físico, ya que un adecuado control genera un manejo más eficiente y permite ahorrar energía o ganar velocidad con mayor facilidad. Por esta razón, es importante mantener un entrenamiento enfocado en estos dos componentes, si es que quieres mejorar en esta disciplina. Aquí encontrarás 4 tips que te serán de gran ayuda.
1. Construye una buena base física
Antes de trabajar en la velocidad o la intensidad, es importante desarrollar un nivel básico de aptitudes físicas. Si has estado inactivo por un largo periodo de tiempo o recién estás empezando en el mountain bike, pasa las primeras semanas construyendo una buena base física que te permita mantener un ritmo de pedaleo alto y consistente. Puedes probar andar tres o cuatro veces por semana durante una o dos horas por vez.
La clave aquí es conocer tu cuerpo. Si te sientes descansado, ten la libertad de realizar salidas más largas. Sin embargo, trata de no sobreexigirte y quedar tan cansado que no puedas mover las piernas al terminar de andar.
Asegúrate de alimentarte bien durante tus salidas con alimentos como verduras, frutas frescas, nuts y alimentos mínimamente procesados. También es importante hidratarse con una bebida electrolítica durante la ruta. Si el viaje dura más de una hora, lleva un gel o una barra energética para complementar la hidratación.
2. Utiliza tus brazos y piernas para pasar obstáculos
Muchos de los obstáculos en el sendero: raíces, rocas y baches son lo suficientemente pequeños como para pasarlos con tranquilidad y con un poco de impulso. Para lograr trasladarse de forma eficiente, manténte parado sobre los pedales con el peso centrado, teniendo los codos extendidos y una ligera curvatura en tus rodillas y los tobillos. Enfréntate a los obstáculos a una velocidad moderada y mantén tu mirada enfocada en la dirección hacia la que quieres ir. Evita apoyarte en el manubrio, ya que esto te hará perder tracción en la rueda trasera y podrías hacer que caigas de la bicicleta.
Por último, cuando pases por encima de cualquier tipo de obstáculo, intenta imaginar que tus brazos y piernas son tus amortiguadores principales y muévelos de modo que puedas sentir tu bicicleta pasar lo más suave posible.
3. Domina la técnica de subida
Las zonas cuesta arriba suelen ser sumamente agotadoras y están llenas de obstáculos que dificultan el pedaleo, por lo que es normal ver a ciclistas poco experimentados bajarse de la bicicleta durante estas secciones y subir caminando. Por esta razón, es importante dominar la siguiente técnica que te permitirá ahorrar energía, subir más rápido y disfrutar más de tu salida.
Utiliza esta técnica cuando te encuentres sentado y necesites pasar por encima de una roca o raíz cuesta arriba. Comienza con tu pie dominante en la parte superior del recorrido del pedal y da una fuerte pedaleada. Al mismo tiempo, inclínate hacia atrás con los hombros, endereza los brazos y siente cómo se eleva la rueda delantera. No se trata de elevar la rueda con los brazos, sino de utilizar la potencia generada repentinamente (torque) en los pedales. Tan pronto como la rueda delantera supere el obstáculo, aterriza y pónte de pie sobre los pedales en posición agachada, con los brazos doblados.
Empuja el manubrio con fuerza e intenta pasar la rueda trasera por encima del obstáculo. Este método funciona mejor en un cambio suave. Puedes practicarlo en terrenos planos subiendo por los bordes de la vereda como si fueran los obstáculos del sendero.
4. Descansa
El descanso es tan importante como el entrenamiento, ya que sirve para que tus fibras musculares puedan recuperarse y volverse más fuertes. Este proceso comienza desde el momento en que te baja de la bicicleta. Asegúrate de tomar un recovery drink o un snack saludable dentro de los primeros 20 minutos después de haber completado el recorrido, para iniciar la recuperación.
Muchos ciclistas preparan una mezcla de proteínas con leche de almendras, sin embargo cualquier batido de proteínas y carbohidratos cumplirá con la tarea de manera satisfactoria. Descansar no significa pasar todo el día sentado en el sillón. Puedes realizar pequeñas salidas de baja intensidad para hacer que la sangre fluya a través de sus músculos fatigados, de modo que pueda acelerar su recuperación (soltar).
Artículo traducido y adaptado de Outside