Puede ser intimidante ir al gimnasio como principiante, ya que es posible que no sepa qué ejercicios hacer, qué tan duro entrenar o cómo maximizar sus entrenamientos.
Para aprovechar al máximo sus esfuerzos en el gimnasio, asegúrese de ir a cada sesión con un plan. Cuando llegues al gimnasio, pon tu teléfono en silencio para evitar distracciones y concentrarte en la intensidad de tus ejercicios. Cuando salga del gimnasio, concéntrese en su dieta, sueño y recuperación porque estos también son componentes críticos para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Como entrenador y entrenador que ha ayudado a cientos de principiantes a comenzar su viaje, he podido observar y ayudar a navegar muchos de los problemas comunes que enfrentan los principiantes cuando comienzan.
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Facilite las primeras semanas de entrenamiento
Encuentro que los principiantes están listos para aplastarse a sí mismos en su primer entrenamiento. En otras palabras, ir demasiado duro, lo cual no es aconsejable.
Recomiendo que los levantadores comiencen sus entrenamientos deteniéndose justo antes de fallar por completo en todos los ejercicios, al menos durante las primeras dos semanas.
Esto no significa que no estés entrenando duro, significa que le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse al estímulo adicional.
La realidad es que, como principiante, estás literalmente empezando de la nada.
Puedes hacer ejercicios muy básicos, con un esfuerzo de moderado a intenso, y obtener buenos resultados.
Si bien esas ganancias para principiantes durarán solo unos meses, es importante no ser demasiado agresivo, ya que no lo ayudará a llegar a ningún lado más rápido.
De hecho, puede descarrilarlo desde el principio debido a lesiones, dolor excesivo y la incapacidad de hacer ejercicio varias veces a la semana porque está demasiado «golpeado».
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Concéntrese en completar al menos 12 entrenamientos en los primeros 30 días
Si pueden dominar la creación de tiempo para hacer 12 entrenamientos (en promedio 3 por semana) durante un período de 30 días, habrán realizado los cambios de comportamiento necesarios para seguir yendo al gimnasio a largo plazo.
Comenzar como principiante puede ser difícil, ya que necesita crear una nueva rutina de estilo de vida que le permita ir al gimnasio, hacer ejercicio y luego volver a casa.
Si también tiene que hacer eso antes o después del trabajo, deberá empacar una bolsa y algunas comidas.
Como cualquier hábito, hacer ejercicio tiene que ver con la repetición y la práctica constante.
12 entrenamientos en 30 días no solo brindan a los músculos el estímulo suficiente para fortalecerse, sino que también le brindan la oportunidad de crear un sistema completamente nuevo sobre cómo distribuir su tiempo.
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Elija 5-6 ejercicios en total para hacer cada día
Sugiero que todos los principiantes encuentren un programa que los haga hacer no más de 6 ejercicios en un solo día.
Idealmente, elegiría de 2 a 4 ejercicios compuestos y otros 2 a 3 movimientos de tipo aislado para desarrollar un buen programa de ejercicios.
Como principiante, puede ser tentador hacer todos los ejercicios que ves en las redes sociales en un solo día. Estás constantemente bombardeado por «nuevos entrenamientos y ejercicios de vanguardia».
Si entrena más de 3 días a la semana, simplemente agregaría más entrenamientos durante la semana, pero aún así, mantendría la misma cantidad de ejercicios por entrenamiento.
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Mantenga los entrenamientos por debajo de 1 hora
Recomiendo a los principiantes que sean eficientes con sus entrenamientos, es decir, hagan mucho trabajo en poco tiempo. La idea es esforzarse mucho para hacer un entrenamiento completo en una hora.
Los principiantes a menudo luchan con dos cosas.
El primero es ser constante en el gimnasio, a menudo diciendo que no tienen suficiente tiempo para hacer tres o más entrenamientos durante la semana.
La segunda es que cuando están en el gimnasio, a menudo tienen entrenamientos menos que óptimos porque están demasiado ocupados distrayéndose.
Ambos problemas pueden resolverse con un programa de entrenamiento claro diseñado para principiantes y que se puede realizar en menos de una hora. Esto lo mantendrá enfocado y sintiendo que está logrando mucho al final del entrenamiento.
Una vez que haga tres entrenamientos a la semana a una hora cada uno, y esté haciendo todos sus ejercicios en cada entrenamiento con eficiencia, busque agregar otro entrenamiento en la semana para llevar sus resultados al siguiente nivel.
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Pon tu teléfono en modo NO MOLESTAR
Le sugiero que cambie su teléfono al modo de no molestar y cambie al modo avión para que no pueda acceder a las redes sociales o correos electrónicos.
El teléfono es una gran distracción en el gimnasio. La mayoría de los levantadores confiarán en su teléfono para todo: mirar su programa de entrenamiento, enviar mensajes de texto a las personas durante los entrenamientos, navegar por las redes sociales y responder correos electrónicos (o incluso recibir llamadas).
Entiendo que algunos levantadores tienen sus entrenamientos en una aplicación móvil (como Fitbod), lo cual es genial, pero NO lo uses como excusa para hacer otras cosas en tu teléfono.
Traducido y adaptado de fitbod.me