Los corredores nuevos a menudo se sienten frustrados cuando se quedan sin aliento poco después de comenzar una carrera. El problema no es necesariamente su nivel de condición física , es la velocidad a la que corre y la forma en que lo hace. Mejorar tu forma de correr y tu economía puede ayudarte a aprender a correr más tiempo sin cansarte.
Cómo correr sin cansarse
Correr sin cansarse requiere que desarrolle resistencia, resistencia y fuerza en el corazón, los pulmones y los músculos, especialmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo. También necesitarás fortaleza mental y mucha práctica. Desarrollar resistencia para correr lleva tiempo, pero con la práctica continua, puedes correr distancias más largas y sentirte menos cansado al hacerlo. Si bien no existe un enfoque único para desarrollar la resistencia para correr, hay algunos principios clave que se deben tener en cuenta.
En primer lugar, sacará mucho más provecho de una carrera si aprende la forma y la técnica adecuadas para correr. Igualmente importante es cómo te preparas para correr, incluidos los alimentos que comes y la cantidad de tiempo que pasas calentando.
Estas estrategias pueden ayudarlo a desarrollar resistencia y resistencia para que pueda correr distancias más largas sin cansarse tanto.
Antes de tu carrera
Asegurarse de estar adecuadamente preparado para su carrera puede ayudar a evitar que se canse mientras corre.
Entender RPE
Muchos corredores se quedan sin aliento demasiado rápido porque corren a un ritmo demasiado rápido. Para evitar esto, puede ser útil usar una herramienta llamada escala RPE para tus carreras.
RPE significa «calificación del esfuerzo percibido». Hay diferentes tipos de escalas de RPE, pero la más fácil de seguir es una escala simple del 1 al 10, donde el número 1 representa la menor cantidad de esfuerzo y el número 10 representa el esfuerzo más extremo (como un sprint total) .
Antes de salir a correr, establece un nivel objetivo de intensidad para tu carrera. Utilice la escala RPE para clasificar su esfuerzo percibido durante sus entrenamientos de carrera.
Las carreras fáciles deben clasificarse entre 3 y 4 en la escala. Las carreras de intensidad moderada deberían sentirse como un 4 a 7, y las carreras más desafiantes (como los entrenamientos de velocidad) se clasifican más alto.
Tenga en cuenta que muchos factores afectan la clasificación de esfuerzo de una escala RPE, lo que significa que no siempre es precisa. Pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es la forma más fácil y menos costosa de saber si está trabajando demasiado (o no lo suficiente).
Calentamiento
El calentamiento prepara los músculos para una actividad más extenuante. Esto es especialmente importante si corres en el frío.
Comience su calentamiento con un trote suave o una caminata. Trate de hacer alrededor de 10 a 15 minutos de actividad para que su sangre bombee y aumente su temperatura central. Si lo desea, agregue algunos ejercicios de carrera o estiramientos dinámicos.
Combustible correctamente
Correr requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno . Si realiza carreras más largas (que duran más de una hora), tenga especial cuidado en asegurarse de comer bien antes de correr. Esta es la razón por la que escuchas sobre la carga de carbohidratos antes de un maratón; para carreras más cortas, tu dieta habitual será suficiente.
En el momento en que comience una actividad extenuante, como correr, su cuerpo convertirá el glucógeno nuevamente en glucosa para usar como combustible. Si tiene muy poco en su cuerpo, se quemará rápidamente. Esto es cierto incluso si está en una forma relativamente buena.
Durante tu carrera
Para correr más tiempo sin cansarte, haz lo que hacen los profesionales. Controle su forma, controle su respiración y mantenga el ritmo.
Supervisar la intensidad
Su índice de RPE puede ayudarlo a controlar qué tan duro está corriendo y también a determinar su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, una calificación de 2 a 4 en la escala RPE corresponde a una frecuencia cardíaca que es aproximadamente del 50 % al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite superior (determinado en latidos cardíacos por minuto) de su capacidad cardiovascular. La forma más sencilla de estimar su MHR es restar su edad de 220.
Cuando comienza a correr por primera vez, es una buena idea mantener su frecuencia cardíaca alrededor del 65% de MHR o menos. Si eres capaz de correr a este ritmo sin cansarte, puedes aumentarlo gradualmente hasta llegar al 85% de tu FCM. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca , también puede usar la lectura de frecuencia cardíaca proporcionada como indicador de su nivel de intensidad mientras corre.
Corre a un ritmo conversacional
Otra forma de controlar su intensidad es mantener un ritmo lo suficientemente moderado para que pueda hablar en oraciones completas, no solo en respuestas de una palabra. Si no está corriendo con un amigo, puede ponerse a prueba cantando «Feliz cumpleaños». Debería poder hacerlo sin jadear por aire.
Si no puede completar una oración completa sin jadear, disminuya la velocidad y tome un descanso para caminar. (De hecho, un enfoque de correr/caminar es a menudo una excelente manera de aumentar la resistencia cuando se comienza por primera vez). Cuando recupere el aliento, comience de nuevo a un ritmo más manejable.
Traducido y adaptado de verywellfit.com