Pedalear probablemente se sienta como una segunda naturaleza para un ciclista. Pero hacer un círculo simple puede ser complejo y, de hecho, prestar atención a cada revolución que haga, y dominar los pasos que lo hacen poderoso y eficiente, puede mejorar su rendimiento ciclista y ahorrarle energía.
El ajuste adecuado de la bicicleta, especialmente la altura del sillín y la posición de adelante hacia atrás, es un requisito previo para un pedaleo suave . Sin él, no estarás pedaleando tan eficientemente como podrías hacerlo, dice Todd Carver, jefe de desempeño humano en Specialized. “Si su sillín es demasiado alto, no podrá impulsar su talón de manera efectiva”, dice. “Si es demasiado bajo, tendrás dolor en la rodilla ”.
En la posición correcta, con la rodilla sobre la punta del pie con el pedal a las 3 en punto y la rodilla ligeramente flexionada con el pedal a las 6 en punto, maximizará su producción de energía y también podrá adaptar su técnica de tobillo. a diferentes terrenos, cadencias y niveles de esfuerzo.
Después de establecer la altura correcta del asiento , querrás verificar la alineación de tu cadera, rodilla y tobillo a continuación. Visto desde el frente, la cadera, la rodilla y el tobillo deben estar alineados durante todo el recorrido del pedal. “No quieres que la rodilla se tambalee”, dice Carver. “Solo piensa en pistones, hacia arriba y hacia abajo”. Si no puedes corregir esto, o si experimentas dolor en la rodilla cuando intentas restringir el movimiento lateral, es posible que necesites ortesis u otro tipo de ajuste biomecánico. (Vale la pena ver a un especialista en ajuste de bicicletas para que lo ayude a descubrir los detalles).
Una vez que hayas marcado el ajuste de tu bicicleta y la alineación de la cadera, la rodilla y el tobillo, puedes concentrarte en ejecutar el golpe de pedal perfecto.
El golpe de pedal adecuado para el ciclismo
Carver dice que con el tobillo adecuado para el ciclismo que se muestra a continuación (no la técnica que causa lesiones del pasado), los ciclistas pueden generar la misma cantidad de potencia a una frecuencia cardíaca de hasta cinco latidos por minuto menos.
Este golpe de pedal es para ciclismo en terreno llano en el umbral o intensidad de contrarreloj. Carver lo divide en cuatro zonas:
Pedaleo Zona 1
Conocida como la fase de potencia, la parte del pedaleo desde las 12 en punto hasta las 5 en punto es el período de mayor actividad muscular . “Mucha gente piensa que los isquiotibiales solo se usan en la carrera ascendente”, dice Carver, “pero un buen ciclista usa mucho el tendón de la corva en la carrera descendente, porque extiende la cadera”.
La clave para acceder a los músculos grandes de la parte posterior de la pierna es dejar caer el talón al llegar a la parte superior de la brazada, dice Carver. “A las 12 en punto, los dedos de los pies deben apuntar hacia abajo unos 20 grados, pero cuando llegues a la parte superior, comienza a dejar caer el talón para que quede paralelo al suelo o incluso 10 grados más allá del paralelo cuando llegues a las 3 en punto. ‘reloj.»
El mayor error que Carver ve en los ciclistas novatos es no dejar caer el talón lo suficiente en la Zona 1.
Zona de pedaleo 2
Usando los mismos músculos que en la fase de potencia, pero en menor grado, esta fase de pedaleo actúa como una transición a la espalda.
“A medida que ingresa a la zona 2, piense en disparar los músculos de la pantorrilla para apuntar con la punta del pie”, dice Carver. Al pasar por la parte inferior del trazo, la punta debe apuntar 20 grados hacia abajo. “Esta técnica de tobillera transfiere parte de la energía desarrollada en la zona 1 por los músculos más grandes a la biela”, dice Carver.
Utiliza el consejo popularizado por Greg LeMond : “Actúa como si estuvieras quitando barro de la suela de tu zapato”.
Pedaleo Zona 3
Aunque sientas que estás tirando del pie por la parte de atrás del golpe, no es así. “Cuando miras incluso a los mejores ciclistas, están perdiendo potencia en la carrera ascendente”, dice Carver. “El pedal en realidad empuja la pierna hacia arriba, por lo que el objetivo es perder la menor potencia posible y quitar ese pie del camino”.
Una forma divertida de mejorar la eficiencia de tu carrera ascendente: el ciclismo de montaña . “El terreno te mantiene honesto”, dice Carver. “Si te enfocas solo en la carrera descendente, perderás tracción y te caerás de la bicicleta en secciones empinadas”.
En cuanto a otros ejercicios, Carver desaconseja los ejercicios de pedaleo de una sola pierna en los que solo se sujeta con un pie y se pedalea con el otro. “Para los ciclistas de nivel recreativo, lesionan a más personas de las que ayudan”, dice. Recomienda levantamientos para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos , así como las sentadillas , siempre y cuando «se hagan correctamente, en un estante de sentadillas con alguien que le muestre cómo».
Traducido y adaptado de www.bicycling.com