10 Consejos para Correr en Invierno: Lo que debes considerar cuando corres en invierno

¿El aire frío perjudicará tus pulmones? ¿Está bien sentir frío mientras corres? ¿Qué tipo de zapatillas para correr ofrecen agarre en el hielo? La profesora Christina Spengler, del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte en la ETH Zurich, presenta aquí diez consejos que harán que correr en invierno sea aún más divertido.

1. Resiste la atracción magnética de tu cómodo sofá

Como regla general, definitivamente no debes ser menos activo en invierno que en verano. El clima frío no es excusa para renunciar a la oportunidad de hacer ejercicio. Cuando el clima es fresco y frío, correr al aire libre puede ser aún más refrescante y vigorizante. Pero si realmente no soportas la idea de salir, opta por deportes en interiores: ve a nadar o al gimnasio local, o incluso haz ejercicio en casa, con o sin un entrenador en línea. Porque toda la literatura científica está de acuerdo en que el ejercicio físico es la mejor medicina y ayuda a prevenir una serie de enfermedades.

2. Siempre puedes salir a correr, si llevas la ropa adecuada

Nuestra percepción de lo que se siente frío o incluso demasiado frío varía de una persona a otra, aunque las mujeres tienden a sentir más frío que los hombres. Entonces, no hay una solución única en términos de qué o cuántas capas (ver más abajo) debes usar. Eso dependerá de tu sensación subjetiva de qué tan frío se siente y cuánto tienes la intención de correr. Cuanto más tiempo estés corriendo, más se calentará tu cuerpo. Así que, volviendo a esas capas de ropa, cuando corras en clima frío, asegúrate de aplicar el principio de «piel de cebolla» y usar varias capas de ropa, idealmente hechas de tela transpirable. Luego, si te calientas demasiado, quítate la capa superior y átala alrededor de tu cintura. La regla general es que está bien sentir un poco de frío cuando comienzas; pronto te calentarás. Lo que es realmente importante, sin embargo, es usar ropa reflectante para que seas claramente visible para todos los usuarios de la carretera.

3. Caliéntate antes de salir

No importa si es verano o invierno, tus músculos y articulaciones se beneficiarán de una breve rutina de calentamiento. Esto activará tu metabolismo y calentará tus músculos. Calentarse es particularmente importante en invierno. Cuanto más fríos estén tus músculos, más propenso eres a sufrir una lesión. Los músculos humanos no son particularmente eficientes, ya que solo convierten el 25 por ciento de la absorción de energía en movimiento real. La mayoría se convierte en calor.

4. Respira por la nariz

Si no te diriges al Polo Norte o al Himalaya, en principio puedes correr al aire libre a temperaturas normales de invierno. En las latitudes de Europa Central, al menos, casi nunca hay un día en el que sea realmente desagradable afuera, y mucho menos insalubre. Lo importante, cuando hace frío, es respirar por la nariz. Nuestras narices calientan e humidifican el aire frío, además de filtrar cualquier polvo y suciedad. Por cierto, es mejor respirar tanto por la nariz como por la boca. Porque cuando exhalas, tu aliento humidifica y calienta las membranas mucosas. Si, por otro lado, solo inhalas por la nariz, estás privando a esas membranas tanto de calor como de humedad. Dicho esto, algunos corredores pueden respirar mejor por la nariz que otros, ya que esto depende en gran medida de la anatomía de la nariz. Si tienes una nariz más pequeña con fosas nasales estrechas, menos aire entrará con cada respiración, la resistencia se vuelve demasiado fuerte, los músculos respiratorios se sobrecargan y te quedas sin aliento. Si ese es tu caso, entonces también deberías respirar por la boca.

5. Cubrir boca y nariz puede ayudar

Algunas personas tienen problemas con el aire frío al correr. El aire frío suele ser seco y puede irritar las vías respiratorias. Correr con una bufanda ligera o una braga sobre la boca y la nariz ayuda al recoger la humedad y calentar un poco el aire antes de inhalarlo. Las tiendas de equipos deportivos tienen máscaras faciales especiales con cierres de velcro. De lo contrario, simplemente usa una bufanda ligera. Por cierto, algunos corredores con vías respiratorias sensibles van a correr deliberadamente en condiciones de niebla, porque entonces hay más humedad en el aire. Al mismo tiempo, sin embargo, la niebla también absorbe la suciedad y el polvo de manera más efectiva, lo que irrita aún más las vías respiratorias. Así que correr en la niebla no es un truco tan inteligente, especialmente no para aquellos que sufren de irritaciones de las vías respiratorias.

6. Asegúrate de que tus pies puedan agarrar

Cuando corres en invierno, seguramente te encontrarás con condiciones complicadas en el suelo. Con hielo, nieve o aguanieve para lidiar, necesitarás zapatillas adecuadas con más agarre en las suelas para proporcionar más tracción. Varios fabricantes ofrecen modelos que son adecuados para condiciones invernales. Porque si tus zapatos tienden a resbalar, romperán tu estilo y ritmo natural de carrera. O podrías caerte y lastimarte.

7. Nunca salgas a correr si no te sientes bien

El invierno es la temporada de resfriados y gripes. Entonces, la regla es: solo sal a correr si estás al 100 por ciento saludable. Un resfriado desagradable, especialmente si también tienes fiebre, puede ser peligroso, porque el virus puede acumularse alrededor del corazón, provocando inflamación. A menudo, ni siquiera notarás que esto está sucediendo, pero en algunos casos, incluso puede llevar a la formación de tejido cicatricial en el corazón. Dale a tu cuerpo tiempo para relajarse y recuperarse. Como regla general, no vuelvas a correr hasta al menos 24 horas después de que haya desaparecido tu fiebre y luego aumenta la intensidad lentamente.

8. ¡Bebe mucho!

Tu cuerpo necesita una mayor ingesta de líquidos en invierno que a principios del verano, por ejemplo. La humedad sale del cuerpo con cada respiración que das, así que debes beber una cantidad suficiente antes de salir. Si planeas una carrera más larga, que dure una hora o más, también deberías llevar algo para beber. En cuanto a la comida, escucha lo que tu cuerpo o instintos te dicen. A algunas personas les gusta correr por la mañana con el estómago vacío, porque eso aumenta la quema de grasa. Por otro lado, algunas personas argumentan que, durante el ejercicio, los carbohidratos en el cuerpo ofrecen protección contra las infecciones de las vías respiratorias. Al final del día, debes decidir por ti mismo qué se siente mejor: correr con el estómago lleno o vacío.

9. Dormir lo suficiente es crucial

Dormir lo suficiente siempre es vital para los atletas, pero nunca más que en invierno.

La falta de sueño debilita tu sistema inmunológico y deja el cuerpo más vulnerable a los resfriados, especialmente cuando las temperaturas bajan. Además, el ejercicio se siente notablemente más agotador cuando duermes poco que cuando estás bien descansado. Y asegúrate de tomarte el tiempo suficiente para relajarte después de correr.

10. Mantén una velocidad saludable

Los corredores inexpertos o las personas que comienzan a correr nuevamente después de un descanso tienden a correr demasiado rápido y corren el riesgo de sobrecargar sus sistemas. Para beneficiar tu salud, deberías correr aproximadamente dos horas y media por semana a un ritmo moderado. Moderado significa que deberías poder mantener una conversación mientras corres, sin quedarte sin aliento. Luego está el flujo de aire a considerar, el aire que fluye a tu alrededor mientras corres. Cuanto más rápido corras, mayor será el impacto del flujo de aire. Los efectos del flujo de aire se sienten menos por los corredores que por los ciclistas, por ejemplo, pero sigue siendo un factor relevante, especialmente en climas fríos. Debido a lo que se conoce como el factor de enfriamiento del viento, cuanto más rápido fluye el aire a tu alrededor, más frío sientes que es. Entonces, si te gusta correr rápido, sería bueno que reduzcas la velocidad.